À l’approche d’un marathon, les coureurs se concentrent souvent sur l’amélioration de leur endurance et de leur vitesse. Un élément clé pour maximiser la performance lors d’une telle épreuve réside dans une alimentation adéquate et adaptée aux besoins spécifiques du sportif. Afin d’éclairer les athlètes en quête de conseils avisés, un expert en nutrition dévoile ses précieuses astuces pour composer un régime alimentaire optimisé pour les longues distances. Il aborde ainsi les aliments essentiels à privilégier, les erreurs à éviter et les meilleurs moments pour consommer certains nutriments, permettant aux marathoniens de tirer le meilleur parti de leur alimentation et d’améliorer leurs performances.
Plan de l'article
Course à pied : l’hydratation clé de la performance
L’hydratation constitue un élément clé de la nutrition pour les coureurs de marathon. Selon notre expert en nutrition, il est primordial de s’assurer que le corps est suffisamment hydraté avant, pendant et après la course.
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Avant l’épreuve, l’idéal serait d’augmenter progressivement sa consommation d’eau et/ou de boissons isotoniques riches en électrolytes dès quelques jours précédant le jour J. En effet, être bien hydraté permettra aux sportifs d’avoir une meilleure circulation sanguine qui facilitera l’apport en oxygène à leurs muscles durant leur performance.
Pendant la course, notre spécialiste recommande aux athlètes de boire régulièrement afin d’éviter toute déshydratation pouvant impacter négativement leurs performances. Il conseille aussi des alternatives solides telles que les fruits frais ou les barres énergétiques qui apporteront autant d’eau qu’un verre ordinaire tout en renforçant l’énergie du sportif.
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Après avoir franchi la ligne d’arrivée avec succès, il ne faut pas négliger pour autant son apport liquidien ! Le but premier étant toujours de se réhydrater correctement.
Aliments énergétiques : comment tenir sur la durée
En plus de l’hydratation, les coureurs doivent aussi porter une attention particulière à leur apport alimentaire. Notre expert en nutrition recommande d’avoir un régime riche en glucides, qui fournissent une source d’énergie durable pour le corps pendant l’exercice physique prolongé. Les glucides peuvent être trouvés dans des aliments tels que les pâtes, le riz, les fruits et légumes riches en amidon et même dans certains types de pain.
Les protéines sont aussi importantes pour les coureurs car elles aident à maintenir la masse musculaire maigre. Cela est essentiel pour éviter la fatigue musculaire prématurée pendant la course et favoriser une récupération rapide après celle-ci. Les sources de protéines recommandées incluent la viande blanche (poulet ou dinde), le poisson (sardines, saumon ou thon) ainsi que des produits végétariens comme les noix, les grains entiers et les légumes verts.
Notre expert conseille aussi aux marathoniens d’inclure dans leur diète des aliments riches en antioxydants tels que les baies (framboises, mûres, fraises, etc.), qui réduisent considérablement l’inflammation et donc diminuent grandement tous les risques liés aux blessures au cours de leurs entraînements.
Notre spécialiste suggère aux athlètes de privilégier un petit déjeuner équilibré avec du pain complet, des œufs et un fruit frais tel qu’une banane. Cette alimentation aidera à maintenir leur niveau de sucre dans le sang, une partie essentielle pour avoir l’énergie nécessaire pour durer la journée.
Préparation alimentaire : les pièges à éviter avant la course
Il y a aussi des erreurs à éviter lors de la préparation alimentaire avant une course. Il faut du temps pour que les aliments soient digérés par le corps et ils peuvent ralentir le processus digestif. Cela peut causer des crampes abdominales et rendre la course très inconfortable.
De même, il est conseillé d’éviter les aliments trop sucrés ou épicés qui peuvent irriter l’estomac pendant l’exercice prolongé. Il est recommandé aux coureurs de limiter leur consommation d’alcool car cela peut affecter leur hydratation naturelle ainsi que leurs capacités cognitives pendant la course.
Notre expert en nutrition conseille aux coureurs de ne pas essayer quelque chose de nouveau le jour du marathon. Cela inclut surtout un changement dans leur régime alimentaire habituel juste avant la course. Il faut se rappeler que chaque individu répond différemment à différents types d’aliments. Donc, si vous n’êtes pas sûr de la réaction de votre corps face à un nouvel aliment ou boisson, il vaudrait mieux s’en tenir au plan déjà en place.
Compléments alimentaires : optimiser sa performance sportive
Il faut noter que certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer les performances lors d’un marathon. Les coureurs qui cherchent à augmenter leur endurance et leur résistance devraient envisager la prise de suppléments tels que le fer, le zinc ou encore la vitamine B.
Les acides aminés sont aussi très importants pour les athlètes car ils jouent un rôle vital dans la récupération musculaire. La glutamine aide non seulement à réduire les douleurs musculaires après une course, mais elle peut aussi stimuler l’immunité du corps. L’arginine peut aider à augmenter le débit sanguin vers les muscles pendant l’exercice physique.
Il faut inclure des aliments riches en antioxydants dans son régime alimentaire avant et après une course. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres produits par l’exercice intensif qui endommagent souvent les cellules corporelles. Les fruits comme les baies rouges et noires, ainsi que certains légumes comme le brocoli ou encore les épinards sont notamment riches en antioxydants.
Une bonne préparation nutritionnelle est essentielle pour atteindre ses objectifs sportifs, notamment lorsqu’il s’agit de participer à un marathon. Il ne faut pas hésiter à consulter un expert en nutrition afin de savoir quel régime alimentaire conviendrait parfaitement aux besoins personnels de chaque individu.
