Aucune boisson ne revendique le monopole sur la réussite d’un trail. Loin des recettes miracles, les besoins changent au gré de l’effort, de la météo et du terrain. Pourtant, c’est souvent un mauvais choix d’hydratation qui force un coureur à s’arrêter avant la ligne. Les boissons isotoniques, en vedette sur les ravitaillements, ne conviennent pas à tous ni à chaque circonstance.
Préparer son hydratation, choisir son ravitaillement : voilà les leviers qui font la différence quand la fatigue s’installe. Ajuster sa boisson, surveiller la fréquence et la quantité, c’est donner à son corps les moyens de durer et de performer, sans risquer de tout perdre au détour d’une crampe ou d’un coup de mou.
Plan de l'article
L’hydratation en trail, un facteur clé de la performance et du plaisir
En trail, l’hydratation ne se limite pas à une routine. Elle dicte la constance des foulées, la qualité de la récupération et la lucidité au cœur de l’effort. L’eau pure reste la base, mais dès que la distance s’étire et que les dénivelés s’enchaînent, l’enjeu se complique. À chaque virée, la sueur entraîne sodium, potassium, magnésium, chlorure : ces électrolytes soutiennent les contractions musculaires et préviennent le coup de mou d’un tendon ou d’une vigilance en baisse. Que vous visiez un marathon ou une boucle rapide, cela ne change pas : reconstituer ce qui s’échappe, c’est s’assurer de finir.
Le choix du contenant pour s’hydrater a aussi son mot à dire dans la réussite de la course.
- Camelbak
- Ceinture d’hydratation
- Gourde à main
- Gilet d’hydratation
Adaptabilité, jauge de quantité, accès rapide : tout entre en jeu. Les plus rôdés préfèrent de petites gorgées fréquentes pour éviter inconfort digestif ou soif tenace.
Restent les possibilités variées de boissons. L’eau minérale convient sans fausse note. Certains complètent avec une eau de coco pour sa richesse en électrolytes après des efforts longs, d’autres tentent une eau gazeuse riche en minéraux si leur système digestif suit. Ce qui compte, c’est la capacité à ajuster : le climat, le profil du circuit et les besoins du corps dictent l’équilibre à trouver entre l’apport hydrique et le retour des minéraux perdus.
Quels risques en cas de mauvaise hydratation pendant la course ?
La déshydratation impose ses lois sans prévenir. Suffisent 2 % de perte du poids corporel pour voir la performance vaciller et la fatigue devenir plus brute. L’organisme se met à chauffer, la coordination se dérègle, le souffle se raccourcit, les jambes deviennent lourdes à lever.
Avec chaque filetage de sueur, le corps perd sodium, potassium, magnésium. Sans eux, la transmission nerveuse et la contraction musculaire perdent en efficacité. Arrivent alors les crampes, la fatigue musculaire précoce, la difficulté à finir la course sur ses appuis, la récupération a du mal à suivre.
Trop d’eau pure entraîne d’autres dangers : l’hyponatrémie. Les réserves sanguines de sodium s’effondrent, conduisant à des maux de tête, des nausées, parfois une confusion sévère. Ajuster ses apports en sodium ne transforme pas la performance, mais ignorer l’équilibre, surtout sur marathon ou ultra, peut coûter cher.
Plus la chaleur monte, plus la distance s’étire, plus le corps réclame une gestion précise. Sauter ces signes d’alerte, c’est risquer de sortir du jeu bien avant l’arrivée. À chaque départ, mettre au point son propre plan hydrique en tenant compte du temps, de la durée, des spécificités individuelles : voilà ce qui fait la différence. L’attention au moindre signal s’apprend et affine au fil des courses.
Boissons isotoniques : pourquoi elles font la différence pour les traileurs
Dans la panoplie du traileur, la boisson isotonique occupe une place stratégique. Sa recette ? L’eau, les glucides et les électrolytes filent main dans la main, dosées pour accélérer l’absorption intestinale et optimiser la rétention hydrique. Quand l’effort dépasse les soixante minutes, les bienfaits deviennent palpables.
Les préparations du commerce comme celles à base de maltodextrine, glucose ou fructose, associées à des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, chlorure), ont pour but de compenser les pertes dues à la transpiration tout en assurant un apport énergétique constant. La maltodextrine, en particulier, permet de maintenir la diffusion d’énergie sur la durée, atout de taille lors des ultra-trails.
Ces boissons présentent des avantages concrets pour l’effort prolongé :
- Osmolarité proche du plasma sanguin, favorisant une hydratation rapide et efficace.
- Apport dosé en glucides pour prévenir l’hypoglycémie.
- Reconstitution accélérée des réserves d’électrolytes.
L’eau seule fait le job pour les sorties courtes, mais ne suffit plus lorsque l’effort s’éternise. Miser sur une boisson isotonique bien choisie, testée à l’entraînement et dosée selon les besoins, c’est éviter de tomber dans le piège de la casse physique ou du mental qui flanche.
Conseils pratiques pour bien s’hydrater avant, pendant et après un trail
Avant le départ : préparer la machine
Le corps s’accommode mal des chocs abrupts. Deux à trois heures avant la course, il vaut mieux boire en petites quantités, régulièrement, et prioriser une eau minérale riche en sodium et potassium. Ce réflexe limite les déficits futurs, pose les bases d’un démarrage solide. Évitez simplement café et thé fort, bien trop diurétiques en amont d’une épreuve.
Pendant l’effort : rythme et équipement
Une hydratation adaptée passe par la régularité, le choix du contenant, mais aussi par la nature même de la boisson. Misez sur une boisson isotonique alliant glucides et électrolytes. Sur le terrain, privilégiez l’utilisation de gilets, ceintures ou camelbaks, pour boire 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre la soif. Pour les durées longues, l’eau de coco ou l’alternance avec une eau minérale enrichissent l’apport.
Pour y voir clair, voici quelques fondamentaux à garder à portée de main :
- Éviter le surdosage en sodium, sans effet bénéfique prouvé sur la performance.
- Boire souvent de petites quantités plutôt que de grandes gorgées espacées.
Après la ligne : reconstituer et récupérer
La récupération commence dès le dernier mètre franchi. Visez à réhydrater l’organisme : environ 1,5 litre d’eau pour chaque kilo perdu pendant la course. Le mieux reste d’opter pour une boisson de récupération mêlant glucides et protéines (3:1 ou 4:1). Un lait chocolaté ou un jus de fruits vrai font parfaitement le job, bien loin des boissons sucrées industrielles. Écartez alcool et caféine, ennemis de la réhydratation efficace. Profitez surtout de cette période dite de fenêtre métabolique : trente à soixante minutes où le corps recharge ses stocks avec une efficacité maximale.
Cela dit, courir apprend aussi à interpréter ses propres besoins. Loin d’une simple habitude, l’hydratation trace la ligne de démarcation entre l’épuisement et la réussite, entre l’abandon à mi-parcours et la satisfaction intense qui suit le dernier pas franchi.
