Préparer son corps pour une course implique bien plus que l’entraînement physique. L’alimentation joue un rôle fondamental dans la performance sportive. Pour éviter les désagréments digestifs et optimiser l’énergie, certains aliments sont à proscrire avant de chausser ses baskets.
Certains choix alimentaires peuvent transformer une session de course en véritable parcours du combattant. Les fibres en excès, comme celles que l’on trouve dans les choux ou les pois chiches, risquent de provoquer ballonnements et crampes. Les aliments gras, qu’il s’agisse de fritures ou de viandes persillées, ralentissent la digestion et laissent une sensation de lourdeur qui colle à la peau. Quant aux produits laitiers, ils sont parfois mal tolérés et peuvent entraîner des inconforts intestinaux en pleine course.
Plan de l'article
Les aliments à éviter avant de courir
Pour limiter les risques de troubles digestifs et garantir une performance optimale, il est judicieux d’écarter certains aliments de son repas pré-course. En voici les principaux :
- Aliments riches en graisses : Les fritures, les viandes grasses et les produits laitiers peuvent freiner la digestion et générer une sensation inconfortable de lourdeur.
- Aliments riches en fibres : Les légumes crucifères, légumineuses et certaines céréales complètes sont susceptibles de causer des ballonnements et des crampes.
- Aliments épicés : Les plats fortement épicés peuvent irriter l’estomac et déclencher des brûlures désagréables.
- Protéines en quantité excessive : Un excès de viandes rouges ou d’œufs rend la digestion laborieuse juste avant l’effort.
- Sucres raffinés : Bonbons, pâtisseries, sodas et autres boissons sucrées font grimper la glycémie en flèche pour mieux la laisser retomber ensuite.
- Lactose : Les produits laitiers, bourrés de lactose, posent problème à bon nombre de coureurs. Les éviter dans les 24 heures précédant une course limite les risques de désagréments intestinaux.
Pourquoi ces aliments posent problème
Ces aliments nuisent à la performance de plusieurs façons. Voici les principaux impacts à connaître avant de remplir son assiette :
- Confort digestif : Choisir les mauvais aliments, c’est s’exposer à des ballonnements, crampes et autres troubles qui peuvent transformer chaque foulée en calvaire.
- Énergie disponible : Les graisses et les fibres freinent le passage des nutriments dans le sang, ce qui réduit l’énergie rapidement utilisable.
- Stabilité de la glycémie : Les sucres raffinés font monter puis chuter la glycémie, ce qui se traduit souvent par une baisse d’énergie brutale au mauvais moment.
Les raisons pour lesquelles ces aliments sont à éviter
Pour performer sans désagrément, il est indispensable de prêter attention à ce que l’on mange avant de courir. Un repas inadapté, et l’on se retrouve avec des crampes en plein effort, voire des arrêts forcés pour cause de troubles digestifs. Privilégier des aliments faciles à digérer et limiter les apports en gras, fibres et protéines permet d’éviter ces mésaventures.
L’énergie disponible pendant la course dépend aussi beaucoup de la nature des aliments consommés. Surcharger l’estomac de matières grasses ou de fibres revient à retarder la mise à disposition du carburant dont le corps a besoin. De plus, les sucres raffinés, souvent plébiscités à tort, font grimper la glycémie de façon artificielle, pour mieux la faire chuter ensuite. Résultat : coup de barre assuré en pleine foulée.
Les impacts sur la performance
L’alimentation façonne directement la performance du coureur. Un mauvais choix dans l’assiette, et les effets se font sentir : digestion laborieuse, baisse d’énergie, voire abandon de l’effort. Il suffit parfois d’un mauvais réflexe alimentaire pour transformer une sortie agréable en sérieuse déconvenue.
| Aliment | Effet |
|---|---|
| Graisses | Lente digestion, sensation de lourdeur |
| Fibres | Ballonnements, crampes |
| Sucres raffinés | Fluctuations de glycémie |
| Lactose | Troubles gastro-intestinaux |
Prendre le temps de sélectionner ses repas avant une course, c’est se donner toutes les chances de réussir sans mauvaise surprise. Une alimentation réfléchie reste la meilleure alliée du coureur qui cherche à repousser ses limites.
Quand et comment planifier ses repas avant une course
Planifier ses repas en amont de la course fait toute la différence. Miser sur les glucides en période pré-course est la stratégie la plus efficace. Voici quelques recommandations chiffrées pour ajuster ses apports selon l’effort :
- Pour une course tranquille de moins d’une heure : viser 15 g de glucides.
- Pour un entraînement plus long ou intense : augmenter à 30 g.
- Avant une sortie longue : prévoir entre 50 et 75 g de glucides.
- Pour chaque heure supplémentaire d’effort : ajouter 30 à 60 g de glucose.
Le timing des repas
Idéalement, le repas principal se prend trois à quatre heures avant le départ. Il peut inclure des glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le pain complet. Une collation légère, à base de glucides simples, peut être prise entre 30 et 60 minutes avant la course pour apporter un dernier coup de boost énergétique.
Hydratation et électrolytes
Dès que la sortie dépasse 75 minutes, il devient nécessaire d’intégrer un apport en électrolytes et liquides. Ce réflexe aide à maintenir le bon équilibre hydrique et réduit le risque de crampes musculaires.
Exemples de collations avant course
Voici quelques idées de collations efficaces avant de se lancer :
- Une banane nappée d’une cuillère de miel
- Un yaourt allégé avec des morceaux de fruits
- Une barre énergétique à forte teneur en glucides
En suivant ces astuces, il devient plus facile de courir sans problème digestif ni baisse soudaine d’énergie.
Les alternatives alimentaires pour une course optimale
Favoriser les glucides complexes
Pour un niveau de performance stable, concentrer son assiette sur les glucides complexes est un pari gagnant. Les pommes de terre, pâtes et riz brun apportent une énergie durable, idéale pour les efforts prolongés.
Inclure des fruits et des légumes
Les fruits et légumes trouvent aussi leur place avant l’effort. Une banane, riche en potassium, limite les risques de crampes. Les épinards ou brocolis, chargés en vitamines et minéraux, soutiennent l’endurance et la récupération.
Opter pour des sources naturelles de sucre
Pour un apport d’énergie rapide, privilégier les sucres naturels comme le miel ou le sirop d’érable reste une bonne option. Glisser une cuillère de miel dans un yaourt ou sur une tranche de pain complet constitue une solution simple et efficace avant de partir courir.
Ne pas négliger les électrolytes
Maintenir l’équilibre hydrique passe aussi par une bonne gestion des électrolytes. Les boissons isotoniques ou l’eau de coco permettent de prévenir la déshydratation et les crampes sur les longues distances.
Exemple de repas type
Un exemple concret de repas avant une course pourrait ressembler à ceci :
- Un bol de flocons d’avoine agrémenté de fruits frais et d’une cuillère de miel
- Une banane pour faire le plein de glucides rapidement assimilables
- Un verre de jus d’orange, riche en vitamines et minéraux
En adaptant votre alimentation selon ces principes, chaque course peut devenir un terrain de jeu où le corps répond présent, sans accroc ni fatigue inattendue. Manger juste avant de courir, c’est avant tout choisir d’aller plus loin, plus sereinement, à chaque foulée.
