Oublier le débat sur la meilleure paire de chaussures ou le plan d’entraînement miracle : ce que vous mettez dans votre assiette avant d’aller courir peut, à lui seul, faire la différence entre une sortie fluide et une course semée d’embûches. L’alimentation, souvent reléguée au second plan, façonne directement la façon dont le corps réagit à l’effort. Certains aliments, mal choisis, transforment les kilomètres avalés en un défi bien plus ardu qu’il n’y paraît.
Avant même de penser performance, il faut éviter les pièges digestifs. Un excès de fibres, comme celles des pois chiches ou des choux, déclenche ballonnements et crampes. Les plats riches en graisses, qu’il s’agisse de viandes persillées ou de fritures, engourdissent la digestion et laissent une sensation pesante, difficile à ignorer. Les produits laitiers, eux, peuvent venir semer la zizanie dans l’intestin, surtout chez ceux qui les tolèrent mal.
Les aliments à écarter avant la course
Pour mettre toutes les chances de son côté et éviter les désagréments pendant l’effort, certains aliments méritent d’être laissés de côté avant d’enfiler ses baskets. Voici ceux à surveiller de près :
- Aliments chargés en graisses : Fritures, viandes grasses, fromages et autres produits laitiers freinent la digestion et laissent une sensation de lourdeur persistante.
- Excès de fibres : Les légumineuses, les céréales complètes ou les légumes crucifères peuvent provoquer inconfort et ballonnements pendant la course.
- Plats épicés : Les aliments relevés agressent parfois la muqueuse de l’estomac, déclenchant brûlures et reflux en plein effort.
- Trop de protéines animales : Abuser de viandes rouges ou d’œufs juste avant une séance rend la digestion plus lente.
- Sucres rapides et raffinés : Viennoiseries, sodas, pâtisseries et bonbons font grimper la glycémie… pour mieux l’abaisser brutalement peu après.
- Lactose : Les produits laitiers, chez de nombreux coureurs, déclenchent des inconforts digestifs ; mieux vaut les éviter la veille et le jour J.
Pourquoi ces aliments compliquent-ils la tâche ?
Le choix des aliments influence la course de trois manières principales :
- Digestion perturbée : Les mauvaises combinaisons alimentaires génèrent ballonnements, crampes ou douleurs abdominales, qui gâchent la sortie.
- Moins d’énergie utilisable : Les repas riches en graisses ou fibres ralentissent l’assimilation des nutriments, limitant l’énergie immédiatement disponible.
- Glycémie instable : Les pics de sucres rapides sont suivis de chutes brutales, synonymes de coups de fatigue en pleine course.
Pourquoi mieux choisir son repas pré-course
Un mauvais choix de menu et le corps proteste : crampes, ralentissement, voire arrêt forcé. Miser sur des aliments faciles à digérer, et réduire graisses, excès de fibres et protéines animales, permet d’arriver sur la ligne de départ avec un organisme prêt à fournir l’effort sans accroc.
L’énergie accessible pendant l’effort dépend en grande partie de la facilité avec laquelle les aliments sont digérés. Trop de matières grasses ou de fibres, et le carburant mettra plus de temps à arriver là où il est attendu. Quant aux sucres rapides, ils ne font qu’illusion : la montée d’énergie est brève, la chute, elle, se fait sentir sans prévenir.
Conséquence directe sur la performance
La moindre erreur dans l’assiette se paie comptant : digestion pénible, baisse de régime, voire abandon prématuré. Un choix inadéquat avant le départ, et la course prend une tournure bien différente de celle espérée.
| Aliment | Effet |
|---|---|
| Graisses | Lenteur de la digestion, sensation de lourdeur persistante |
| Fibres | Risque de ballonnements et de crampes |
| Sucres raffinés | Variations rapides de la glycémie |
| Lactose | Inconfort digestif, troubles intestinaux |
Prendre le temps de sélectionner ce que l’on mange avant une course, c’est mettre toutes les chances de son côté pour franchir la ligne d’arrivée sans mauvaise surprise. Un menu pensé pour l’effort devient le meilleur allié de celui qui souhaite progresser.
Comment organiser ses repas avant l’entraînement
Anticiper le contenu de ses repas avant une course change la donne. Les glucides, en particulier, tiennent le haut du pavé pour préparer les muscles et le mental à l’effort. Quelques repères simples permettent d’ajuster ses portions selon la durée de la séance :
- Moins d’une heure de course : viser environ 15 grammes de glucides.
- Entraînement prolongé ou intensif : augmenter la dose à 30 grammes.
- Sortie longue : prévoir entre 50 et 75 grammes de glucides.
- Ajouter 30 à 60 grammes de glucose pour chaque heure supplémentaire d’effort.
Quel moment pour manger ?
Manger trois à quatre heures avant la course, c’est l’idéal pour un repas principal intégrant des glucides complexes, riz, pâtes, pain complet. Une collation légère, composée de glucides simples, peut être prise dans la dernière heure avant le départ pour un dernier regain d’énergie.
Gérer hydratation et minéraux
Dès que la sortie dépasse 75 minutes, il devient nécessaire d’ajouter des électrolytes à l’eau ou d’opter pour des boissons spécifiquement formulées. Ce réflexe aide à maintenir l’équilibre hydrique et limite le risque de crampes.
Quelques idées de collations pré-course
Pour ceux qui cherchent l’inspiration, voici des options efficaces avant le départ :
- Banane accompagnée d’un peu de miel
- Yaourt allégé avec des fruits découpés
- Barre énergétique riche en glucides
En misant sur ces astuces, le risque de souci digestif ou de baisse subite d’énergie diminue nettement.
Quelles alternatives dans l’assiette pour performer ?
Miser sur les glucides complexes
Pour une énergie régulière, les glucides complexes sont incontournables. Riz brun, pommes de terre ou pâtes complètes délivrent un apport progressif, idéal pour soutenir l’effort dans la durée.
Intégrer fruits et légumes
Leur place avant l’effort n’est plus à prouver. Une banane, notamment, apporte du potassium et limite les crampes. Les épinards ou brocolis, avec leur richesse en micronutriments, soutiennent endurance et récupération.
Privilégier les sucres naturels
Pour une énergie rapidement disponible, rien de tel que les sucres naturels : miel, sirop d’érable… Une cuillère dans un yaourt ou sur une tranche de pain complet fournit un coup de fouet sans effet secondaire indésirable.
Bien gérer les électrolytes
Sur les longues distances, prévenir la déshydratation passe par un apport en électrolytes. Boissons isotoniques ou eau de coco remplissent cette mission sans alourdir l’estomac.
Un exemple concret de repas avant la course
Voici à quoi pourrait ressembler un menu pré-course efficace :
- Bol de flocons d’avoine avec fruits frais et une touche de miel
- Banane pour un apport rapide en glucides
- Verre de jus d’orange pour compléter l’apport en vitamines
En ajustant son alimentation selon ces principes, chaque course devient l’occasion de donner le meilleur de soi-même, sans crainte de la panne ou de la gêne. À chaque pas, c’est l’assurance d’un corps prêt à répondre, sans faux départ ni abandon.
