Pour faire des séances efficaces sans risques et pour bien récupérer après une activité sportive une bonne alimentation est primordiale. Au travers de cet article, nous vous décryptons les bonnes habitudes et le bon tempo alimentaire du sportif.
Plan de l'article
Manger avant le sport : l’alimentation de préparation
Entre autres,
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2 heures et demie avant
L’idéal est de manger environ 2 heures et demie avant pour ne pas être trop lourd pendant la séance. Il est possible de faire une petite collation juste avant. Mais elle doit être légère et doit apporter des sucres rapides que le corps pourra utiliser immédiatement comme un fruit. Une tartine de pain avec du miel, une boisson sucrée : il faut de l’énergie que le corps va pouvoir utiliser immédiatement. Les aliments à index glycémique élevé sont à consommer à ce moment-là. .
Tout dépend de l’activité
Bien sûr, le type d’activité pratiqué aura son importance dans le choix de son alimentation. « Si l’on pratique un sport d’endurance », il faudra plutôt consommer des féculents (pain, pomme de terre, riz pâtes). Mais pas forcément au repas précédent la séance. La veille, c’est davantage intéressant car l’organisme aura ainsi eu le temps de digérer cette source d’énergie qu’il pourra utiliser au moment de l’effort. » Le repas avant la séance doit, avant tout, être digeste et pas trop gras puisque gare aux sensations de lourdeurs.
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Si l’on s’apprête à faire une séance de musculation, on va insister sur les protéines qui vont permettre d’augmenter la masse musculaire. Là encore, l’idéal c’est d’en consommer la veille au soir pour qu’elles soient disponibles au moment de l’effort. Si on mange des protéines juste avant la séance, elles ne seront pas encore assimilées et donc pas disponibles. Et encore une fois, le repas avant la séance ne devra pas être lourd. On évite tout ce qui est gras type charcuteries, viennoiseries, viande, car c’est plus difficile et plus long à digérer.
De manière générale, il faut adapter la quantité de calories à l’activité pratiquée : on ne mangera pas la même portion de féculents.
Manger après le sport : l’alimentation de récupération
Ce que l’on va consommer après la séance va permettre au corps de récupérer et de reconstituer les stocks utilisés au cours de l’activité.
Il faut faire attention à ce que l’on va consommer dans l’environnement immédiat de l’activité. « Juste après l’effort ». On est dans une phase d’ouverture métabolique. Les spécialistes appellent cela la fenêtre anabolique.
Pendant cette période tous les transporteurs sont disponibles pour reconstituer les stocks. Il est donc important de boire de l’eau sucrée ou de manger un fruit si l’on a fait une séance cardio. Durant cette phase, on ne va pas stocker les graisses, on va simplement reconstituer les stocks énergétiques.
