La nutrition en lien avec l’activité physique contribue au maintien de la condition physique, à la récupération et peut aider à réduire certains désagréments liés à l’effort. Pour progresser efficacement, il reste préférable d’adopter une organisation alimentaire réfléchie, adaptée à son entraînement et à ses intentions, en mettant l’accent sur la qualité des produits consommés.
Plan de l'article
Les macronutriments, repères essentiels
Un régime alimentaire sportif repose sur une répartition équilibrée entre protéines, glucides et lipides. Les protéines, à hauteur de 1,2 à 2 g par kilo de masse corporelle, participent à l’entretien musculaire. On peut opter pour des apports provenant de viandes peu grasses, poissons, œufs, produits laitiers, tofu ou légumineuses.
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Les glucides restent une source majeure d’énergie pour soutenir l’activité. Il est conseillé qu’ils représentent 55 à 65 % des apports énergétiques, via des aliments riches en glucides complexes comme les céréales complètes, le riz brun, les fruits, ou les légumes secs. Les lipides, souvent négligés, ont également leur utilité pour soutenir diverses fonctions biologiques. On appréciera les graisses issues d’oléagineux ou d’huiles végétales dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Micronutriments : des apports complémentaires utiles
Pour soutenir le fonctionnement général de l’organisme, il est pertinent de veiller à un apport suffisant en vitamines, minéraux et antioxydants. Le fer facilite le transport de l’oxygène, tandis que les vitamines C et E ou le zinc contribuent à réguler certains effets liés au stress biologique. Une assiette variée, composée de fruits et légumes de couleurs diverses, peut aider à contrebalancer les pertes et à maintenir la forme sur le long terme.
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Répartir les repas selon l’activité physique
L’organisation des repas peut avoir une influence sur l’efficacité lors des séances et sur le repos qui suit. Il est approprié de manger un repas contenant glucides et protéines deux à trois heures avant l’activité physique pour apporter l’énergie suffisante. Après l’exercice, on peut envisager une petite collation composée à nouveau de protéines et de glucides afin de faciliter la récupération. La fréquence et la quantité des repas varient selon le sport pratiqué et son intensité.
Hydratation et activité physique
Maintenir une bonne hydratation tout en faisant du sport contribue à favoriser la régulation de la température corporelle, soutient la vigilance, et aide à prévenir les désagréments musculaires. Boire avant, pendant et après la séance reste important pour compenser la perte en eau. Si l’effort dure longtemps, des boissons légèrement enrichies en électrolytes peuvent être envisagées, même si l’eau reste une base suffisante dans la plupart des cas.
Compléments alimentaires et récupération : l’exemple du collagen
Si l’alimentation quotidienne est la priorité, quelques compléments alimentaires pour sportifs peuvent être envisagés ponctuellement. Le collagen est de plus en plus exploré dans ce contexte, en lien avec le confort articulaire ou musculaire, notamment lorsque les tissus sont soumis à des sollicitations régulières. L’ajout de collagen peut s’inscrire dans une démarche mesurée, à condition qu’il s’intègre dans une alimentation cohérente.
S’organiser autour d’une routine nutritionnelle peut faciliter les progrès, limiter certains désagréments liés à l’effort et soutenir une bonne régularité. En accordant de l’attention à la qualité des aliments, à la répartition des apports et à ses propres besoins, chacun peut construire une base solide pour évoluer dans sa pratique.
