Beaucoup croient à tort que pour avoir un bras musclé, il faut se focaliser sur les biceps. C’est bien là l’erreur, car un bras musclé, c’est les biceps et les triceps tonifiés. Il faut travailler les deux muscles pour un rendu harmonieux. Dans ce dossier, nous allons voir les exercices qu’on peut faire avec la poulie pour renforcer les triceps.
Extension incliné à la poulie haute
Pour cet exercice, vous allez solliciter de manière plus efficace la portion longue du triceps. D’autres exercices vous permettent aussi cette sollicitation, mais pour l’extension incliné avec la poulie haute, vous pourrez utiliser plus de résistance sur toute l’amplitude du mouvement. Cet exercice facilite aussi l’exécution des séries dégressives.
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Pour réaliser l’extension incliné à la poulie haute, vous devez également préparer un banc incliné, une barre droite et aussi une tierce personne. Positionnez le banc à 30°C et mettez-le devant la poulie haute en orientant le dossier vers les charges. Placez la barre droite au bout du câble de la poulie haute. Maintenant, mettez-vous sur le banc en gardant le dos en appui contre le dossier.
Une fois bien positionné, demandez à votre partenaire de vous passer la barre et tenez-la entre vos deux mains en gardant les paumes des mains vers le haut. Avant de commencer l’exercice, vous devez vous assurer à ce que vos coudes soient fléchis et que vos bras soient à 90° par rapport au sol.
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Commencez en maintenant immobiles les bras et contractez fortement les triceps pour une belle extension des coudes jusqu’au verrouillage. Expirez doucement pendant la phase la plus difficile du mouvement de pousse.
Pour contracter fortement les triceps, restez quelques secondes dans la position finale. Continuez en remontant la barre en position de départ. Une fois en position de départ, recommencez pour arriver au nombre de répétitions que vous vous êtes fixées.
Extension poulie haute à la corde
Si vous débutez en musculation, intégrez cet exercice à vos séances d’entraînement, car il permet non seulement de renforcer les triceps, notamment le chef latéral du triceps, mais aussi d’acquérir plus de force. Vous avez compris de par l’appellation de cet exercice qu’il vous faut une corde.
Mettez-vous debout devant la poulie haute et maintenez la corde avec une prise neutre et avec les paumes vers l’intérieur. Pour le bas du corps, vous pouvez positionner vos pieds de manière parallèle ou l’un devant l’autre. Penchez-vous légèrement, d’un angle de moins de 15°, vers l’avant à partir de la taille.
Mettez vos coudes un peu plus devant et maintenez les mains écartées dans l’axe des épaules. Maintenez les coudes contre les côtés du corps tout en poussant une grande inspiration et retenez votre respiration lorsque vous poussez les mains vers le bas.
Lorsque vos coudes passent à 90°, faites un mouvement de pronation pour amener les paumes vers le sol et pensez à écarter légèrement la corde sur les côtés. Il faut tendre intégralement les bras et revenir en position de départ tout en expirant.
Pendant l’exercice, tenez fermement la corde et assurez-vous à ce que vos mains et vos avant-bras soient toujours dans la même ligne. Vous ne devez pas non plus bouger le buste et la partie supérieure des bras pendant l’exercice.
