Contrairement à ce que l’on pouvait observer par le passé, de nos jours, on note une présence croissante des femmes dans les salles de sport. Vous venez d’entrer dans une salle de sport avec une tenue parfaite et super motivée, mais, vous ne savez pas par quel bout commencer ?
Pas d’inquiétudes ! Découvrez les programmes de salle de sport idéals pour obtenir d’excellents résultats.
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Plan de l'article
Importance de la mise en place d’un programme de salle de sport pour les femmes
Pour débuter en salle de sport, les femmes comme tout le monde ont besoin d’un programme.
Par la suite, il faut faire un tour de tous les appareils pour se faire une idée précise du déroulé des séances.
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En général un programme en salle de sport commence par un échauffement, suivi d’un entraînement avec enchaînement des exercices et séries sur machines.
La fin de chaque séance doit être marquée par un cardio modéré de 15 à 20 minutes suivi par des étirements.
L’intensité du cardio et le temps que vous lui accordez dépendent de vos objectifs. Les exercices en salle de sport permettent aux femmes de brûler des graisses, de conserver un corps tonique et ferme et d’avoir une excellente santé.
Zoom sur les exercices et séances recommandés pour les femmes
Séance de musculation du quadriceps et des fessiers
Pour la musculation des quadriceps et des fessiers, vous pouvez opter pour le programme suivant : les squats, les fentes, les presses à cuisses, le hip trust, le squat bulgare (avec la jambe en appui sur un banc), le soulevé de terre (encore appelé deadlift avec barre, trap barre ou haltère.
Pour chacun de ses exercices, vous devez faire 3 à 4 séries de 15 répétitions espacées d’1 minute 30 de repos.
Séance de musculation du haut du corps
Pour la musculation du haut du corps, vous pouvez le faire sous la forme d’un circuit training avec 30 secondes de pratique directement suivi de 30 secondes de repos.
Une fois que vous avez terminé avec votre enchaînement, il faut accorder une récupération de 3 minutes et ensuite recommencez l’exercice pendant environ 30 minutes.
Les exercices de cet enchaînement incluent les pompes, les écartés haltères sur le banc, les élévations latérales debout, la planche superman (avec bras, jambes et buste levés), les biceps curl et les dips.
Séance de musculation du dos, des ischios et des fessiers
La tige verticale, les tractions, le rowing avec barre buste penché, les fentes avant, le presse à cuisses, le leg extension debout à la poulie et la machine à abduction sont entre autres les exercices à pratiquer en salle de sport pour la musculation des ischios, des fessiers et du dos.
Il est question de réaliser 3 à 4 séries de 15 répétitions pour un début avec un temps de repos de 1 minute 30 entre les séances.
Les programmes de sport en salle sont excellents pour l’optimisation de la santé ainsi que des formes des femmes. Vous devez rejeter la peur, les excuses et les complexes. Faites-vous accompagner par un coach et n’hésitez pas à tenter l’expérience.
Pour améliorer encore davantage vos résultats et garantir une progression constante, il est essentiel d’intégrer une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques, ainsi que suffisamment de repos et de récupération, car cela permet de réparer les muscles et d’optimiser les gains de force et de volume.
