Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous commenciez tout juste à pratiquer la course à pied, la musculation est un élément important, voire le plus important, pour améliorer et exceller dans ce sport. Poursuivez votre lecture pour découvrir notre guide complet de l’entraînement musculaire pour les coureurs.
Pompes
Nombre de répétitions et de séries : 10 répétitions ; 2 séries
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Avantages : Renforce la poitrine, les épaules et les bras pour améliorer la posture et l’entraînement des bras pendant la course.
- Allongez-vous face contre terre, les mains posées sur le sol de part et d’autre de votre poitrine. Vos orteils doivent être repliés vers le bas.
- Appuyez sur vos mains, en soulevant votre corps du sol. Gardez votre corps droit et évitez d’étirer votre cou.
- Lorsque vos bras sont presque complètement tendus (ne bloquez pas vos coudes), redescendez votre corps, presque jusqu’au sol, et répétez l’exercice.
Dos tirage à un bras
Répétitions et séries : 12 répétitions de chaque côté ; 2 séries.
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Avantages : Renforce le haut du dos pour équilibrer la force de la poitrine.
- Placez votre genou et votre main gauches sur un banc. Le haut de votre corps doit être à l’horizontale.
- Prenez un haltère dans votre main droite, bras tendu vers le sol.
- Tirez l’haltère vers vous en gardant le coude près de la taille, puis descendez jusqu’à la position de départ.
Flexion des triceps
Nombre de répétitions et de séries : 12 répétitions ; 2 séries
Avantages : Renforce les bras et les épaules pour vous aider à maintenir une posture de course droite.
- Asseyez-vous avec le talon de vos mains sur le bord d’un banc, les doigts dépassant le bord.
- Prenez le poids de votre corps avec vos bras et, en pliant les coudes, descendez. Remontez avec les bras (évitez d’utiliser vos jambes pour vous soulever) et répétez l’exercice.
Montées de marches
Répétitions et séries : 10 répétitions de chaque côté ; 2 séries.
Avantages : Fait travailler tous les principaux groupes musculaires des jambes, améliorant ainsi la puissance de course.
- Placez-vous devant un banc ou une boîte (assurez-vous qu’il est suffisamment solide pour supporter votre poids).
- Placez un pied sur le banc et poussez sur votre jambe arrière pour monter, en gardant votre corps droit et votre genou au-dessus de votre cheville sur votre jambe d’appui. Pensez à amener vos hanches vers l’avant et vers le haut plutôt que de tirer vers l’avant avec vos genoux.
- Amenez votre jambe de course en position de genou haut sans qu’elle ne touche le banc. Puis redescendez-la jusqu’au sol.
- Pour augmenter la difficulté, tenez des haltères dans chaque main.
Les squats
Nombre de répétitions et de séries : 15 répétitions ; 2 séries.
Avantages : Renforce les principaux groupes musculaires utilisés lors de la course à pied, diminuant ainsi le risque de blessure. Améliore également la flexibilité pour une foulée de course plus rapide et plus efficace.
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et votre poitrine relevée. Concentrez-vous sur vos fesses qui partent vers l’arrière.
- Descendez près de la position assise, puis poussez sur vos talons et revenez en position debout.
- Pour augmenter la difficulté, tenez un kettlebell à hauteur de poitrine pendant que vous effectuez le mouvement, ou posez un haltère en travers du haut de votre dos.
