Construire du muscle rapidement est possible. Mais pour ce faire, il faut être discipliné à la fois dans l’alimentation et les entraînements. Au besoin de découvrir les meilleurs exercices pour renforcer vos muscles, voici une liste qui pourrait vous aider.
Plan de l'article
La planche
La planche consiste à rester dans une même position horizontale, couché face contre terre. Les avant-bras sont posés au sol, parallèles l’un à l’autre. Torse, fessiers et jambes contractés, il faut monter avec le corps en ligne droite. La tête est légèrement inclinée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pratiquez cet exercice pendant 20 à 30 secondes.
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La flexion isométrique
En partant de la posture de flexion classique, il faut descendre en fléchissant les bras. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Une fois à ce niveau, maintenez la position et faites le travail isométrique avant de revenir à la position initiale. Vous pouvez faire cet exercice pendant 10 secondes.
Les squats sautés
Ces squats sont plus explosifs que les squats conventionnels. Ils commencent dans une position avec les pieds à l’extérieur des hanches et les genoux alignés avec la plante des pieds. Le dos et les jambes sont fléchis à 90 degrés. Dans cette position, torse contracté, on saute verticalement avec toute l’énergie dont on dispose. On absorbe l’impact de la chute en basculant le bassin. Vous pouvez répéter le même exercice pendant 30 secondes.
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Le squat dynamique
C’est le squat le plus basique et le plus courant. Pour faire cet exercice, écartez les jambes de la largeur des épaules. Positionnez droitement le dos, posez les mains sur la taille ou tendez les bras devant. Pliez les genoux à 90 degrés et maintenez cette posture pendant 20 secondes environ.
Le squat isométrique contre le mur
Il est fait dans la même position que le squat de base, mais sans une grande flexion des jambes. Le dos contre le mur, il faut étirer les bras et les maintenir dans cette position en gardant le ventre contracté. Il faut garder cette position pendant 10 secondes.
La marche de l’ours
Pour faire la marche de l’ours, appuyez les pieds et les paumes des mains sur le sol. Avec ces quatre points comme support du poids du corps, l’abdomen est contracté et le dos, parallèlement positionné au sol, en pliant les genoux. Dans cette position, avancez en alternant les mouvements des mains et des jambes durant 30 secondes.
La marche latérale de l’ours
Il faut rester dans la même position que la marche de base de l’ours. Mais pour cet exercice, il faut se déplacer vers la droite ou vers la gauche, latéralement durant 10 secondes.
La marche isométrique de l’ours
Dans la même position du corps, en gardant le dos droit et les genoux fléchis sans toucher le sol, maintenez la posture sans bouger. Effectuez pendant une durée de 10 secondes le travail isométrique.
Les fentes avant et arrière
Les fentes avant et arrière sont aussi des exercices très courants pour renforcer les muscles des jambes. Pour réaliser une fente avant, commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez un grand pas en avant avec une jambe tout en pliant les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Puis remontez en appuyant sur votre talon avant pour revenir à la position initiale.
Pour effectuer une fente arrière, commencez debout avec vos mains sur vos hanches et prenez un grand pas en arrière avec une jambe tout en fléchissant le genou de votre jambe avant afin qu’il forme un angle droit tandis que votre cuisse est parallèle au sol. Remontez ensuite pour retrouver votre position initiale.
Cet exercice est excellent non seulement pour renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps mais aussi pour améliorer l’équilibre, la flexibilité et l’endurance musculaire. Vous pouvez ajouter des poids supplémentaires tels que des haltères ou d’autres objets si vous voulez augmenter l’intensité de l’exercice.
Avec ces deux types de fentes, pensez à bien exécuter chaque mouvement. Si vous êtes débutant dans cet exercice, essayez-le sans aucun poids supplémentaire jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec celui-ci, puis graduellement intensifiez-le en augmentant la durée ou en ajoutant quelques charges légères.
Les pompes classiques et surélevées
Les pompes surélevées sont une variante intéressante pour ceux qui cherchent à augmenter la difficulté de l’exercice classique des pompes pour renforcer les muscles du haut du corps. Pour réaliser cette version, placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou une chaise et assurez-vous que votre corps est en position diagonale par rapport au sol avec vos bras tendus et votre dos droit. Commencez ensuite l’exercice en fléchissant lentement les coudes en pliant les bras jusqu’à ce que votre poitrine arrive près de la surface surélevée, puis remontez doucement vers la position initiale.
Cet exercice cible principalement le renforcement des triceps brachiaux et des pectoraux mais travaille aussi d’autres groupes musculaires tels que les épaules, les abdominaux et le dos.
Les pompes classiques, quant à elles, restent un grand classique dans le domaine du renforcement musculaire. Pour bien exécuter cet exercice, commencez en position de planche face contre terre avec vos paumes posées au sol sous vos épaules. Vos orteils doivent être ensemble tandis que vous contractez tous vos muscles pour maintenir votre corps droit en utilisant uniquement la force de vos bras. Maintenez cette position durant quelques secondes pour activer correctement les muscles avant d’abaisser lentement tout votre corps vers le sol pour entamer réellement l’exercice. Lorsque vous avez atteint la distance optimale, vous pouvez alors pousser votre corps suffisamment fort pour retrouver votre position de départ.
Les pompes sont un exercice polyvalent couvrant une large gamme de muscles du haut du corps, notamment les triceps et les pectoraux mais aussi les épaules et même en partie les abdominaux. Pensez à bien ajouter cet exercice à votre routine quotidienne pour maintenir une bonne condition physique et augmenter la force musculaire globale.
